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持久走で自己記録を更新する為には自分の練習方法を見直す

2020年4月16日

もう、そんなに若くはないんだから若かった時のタイムを更新する事なんかとてもできないよ

こんな考えをお持ちですが、実はできる事なら若いころのタイムに近づきたい、若しくは若いころのタイムを更新したいと考えの方はこの記事を読むことによって間違いなく実現する事ができる練習方法をお伝えします。

持久走で自己記録を更新する為には練習方法を見直す

あなたは若い頃に持久走のためのトレーニングで毎回どんな目的で行っていましたか?そしてあなたが行っていたトレーニングは本当に自分の能力を高めるためのトレーニングでしたか?

この質問に即座に応える事ができない人であれば、あなたはまだ自分の本当の能力を出しているとは言えません。今回の記事通りにトレーニングを行う事で誰でも自分の持つ本当の能力を最大限に発揮する事ができます。

あなたの能力を最大限に開放するトレーニングはたった二つです。

能力を最大限に発揮するトレーニング法

  1. スタミナの強化
  2. スピードの強化

そうです、たったこれだけです。たったこれだけのトレーニング法なのですが、何故かランナーの多くが間違ったトレーニングを行っているためになかなか自分の思い描くような結果を残すことができません。

そしてこのトレーニング法は順番を誤っても自分の能力を向上させることはできません。せっかく培っている能力を誤ったトレーニングのせいで、能力を後退させてしまう危険性も有ります。

これから細部のトレーニング法を説明していきますので、このトレーニング方法を深く理解して、正しく実践する事ができれば間違いなくあなたの能力を最大限に発揮させることを約束します。

 

持久走能力にはまずスタミナ能力の向上が必要

まずあなたがトレーニングするにあたって、スタミナとスピードは全く違う能力であることを認識することが必要です。そして十分なスタミナが備わった後にスピードをつけなければいけません。

中距離・長距離を走る全てのランナーにはまずスタミナ強化をすることが必要です。スタミナを十分に鍛えていないランナーは本来の自分が持つ走力を十分に発揮できないばかりか、中長距離を走るべきランナーとは言えません。

これから効果的なスタミナ強化の練習方法をお伝えします

  • ジョギング
  • 有酸素トレーニング

この二つを適切に行い、より長くトレーニングするほどあなたのスタミナはあなたが思っている以上に向上します。

ジョギングは持久走の基本トレーニング

ジョギングを怠るランナーはなかなか自分の能力を出し切る事ができません。そして優秀なランナーこそジョギングの重要性を知っているものです。

正しいジョギングとはほとんどのランナーが行っているジョギングよりもっとゆっくり行うべきです。それにはジョギングをする正しい効果を知っているべきです。

ジョギングの効果

  • 準備運動・整理運動
  • 怪我予防
  • 筋力強化

ジョギングの正しい効果を理解して行えば、あなたの走力を大きく向上させる原動力になります。

有酸素トレーニング

ここでいう有酸素トレーニングとは、いわゆるLSD(long slow distance)のようなゆっくりなスピードではありません。実業団に所属するトップ選手ならば1キロ3分10秒程度の息が切れるほどではないが、長い会話はできないくらいの、走っている時には深く呼吸を繰り返す程度の負荷が好ましい。

この有酸素運動を長く続けることがスタミナ強化に直結する大切なトレーニングである。そして最低1ケ月、トレーニング経験の少ないランナーであれば3ケ月はこのトレーニングを行うべきである。

おすすめのスタミナ強化トレーニング方法

あなたが30分のトレーニング時間を確保できるならば、

  1. ジョギング 10分
  2. 有酸素   10分
  3. ジョギング 10分

このトレーニング方法をお勧めします。ジョギングはあなたが思っているよりもっとゆっくり行ってください。ジョギングする事によって収縮された筋肉により血液があなたの体を巡ります。誰かにマッサージを受けるよりも一番のマッサージ効果を発揮します。

そして、練習時間が長く確保できれば、有酸素運動の時間を長くとりましょう。最適な時間は90分です。毎日90分の有酸素運動と十分なジョギングの時間を取る事ができれば、もうあなたのトレーニングは成功したも同じです。

有酸素トレーニング中はリラックスに心がけ、今の呼吸を維持しながらスピードを上げる事ができないか、筋肉を意識しながらトレーニングする事も重要です。

いづれも、やりすぎよりは少し足りないくらいがちょうどいいという感覚でトレーニングしましょう。

 

タイム更新を実現させるスピード強化で持久走能力を強化させる

 

スピード強化をする前に十分なスタミナ強化を個なっていなければいけません。十分なスタミナ強化を行う前にスピード練習を行えば、今まで培ってきたスタミナ能力を失う事にもなります。

自分でスタミナが強化されたことを十分に実感していないならば、あなたはまだスピード練習を行うべきではありません。スタミナ強化のために有酸素運動の時間と質を増やして更にその日から1ケ月程度は行うべきです。

 

スピード強化の練習方法

近くに上り坂や階段があればそれを利用するべきです。数十メートルの短い距離でもいいので上り勾配はスピード強化の為の練習にとても役立ちます。

近くの河川敷に階段はありませんか?道路を練習場に使うのは危険が伴いますので、公園などを利用する事がおすすめです。

上り勾配であれば坂でも階段でも同じトレーニング効果を得る事ができます。上り勾配を駆け上がるトレーニングは筋肉の発達を促し自分の持っているスピードを強化する事に最適です。

平らな場所しかないのであれば、もちろんそれでも構いません。巷にはインターバル走などのトレーニングが流行っていますが、これも有効です。しかし本数を決めたりせずに自分の体と相談しながらトレーニングする事が大切です。

 

自分で十分にトレーニングできた、もうこれ以上やったらやりすぎだと思うところが一番効果の期待できるトレーニングです。

負荷の大きいトレーニングですので、多くとも週に3回を超えない程度の頻度でスピード強化の練習は行うべきです。

持久走練習をサポートするおすすめのギア

あなたの持久走練習に強力なサポートギアを紹介します。

GARMIN 235J

GARMINシリーズの名機235Jはランナーが望む機能を合理的に有したギアです。

  • GPSとの連動
  • 脈拍の計測
  • 防水機能

GPSとの連動でGARMINのアプリと連動すれば、あなたのトレーニング履歴や計測の役に立ちます。また脈拍を測る事が可能になったため最大酸素摂取量の表示であなたのランナー能力を数字化する事に成功し、あなたの新しい目標を示してくれます。

持久走で自己記録を更新する為には練習方法を見直せ

あなたが正しくトレーニングの意図を理解してトレーニングする事であなたのトレーニング効果は飛躍的に伸びます。

ただ長い時間を走るだけのトレーニングがどれほど無意味かをよく理解して、ジョギングに取り組まなければなりません。

トレーニングを継続すればあなたは必ず自分の能力を最大限発揮して、各人それぞれの最高の結果を生み出すことができ餡巣。

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