こういったお悩みをお持ちの方は今回の記事をごらんいただき、お悩みが解決できれば幸いです。
自衛隊式の懸垂をご存じですか？正しい姿勢や正しいトレーニング方法をすれば短い時間で筋肉をつける事ができるので、とても人気のトレーニング法です。今回は自衛隊式の懸垂について深堀りしてお話ししていきます。
自衛隊式懸垂を正しいトレーニング法で劇的に伸ばす
自衛隊式の懸垂の回数の増やし方は正しいトレーニング法で正しい休息を取りながら実施すれば、だれでも簡単に懸垂の回数を増やすことができます。１回もできないひともあきらめずにトレーニングを続ければ１０回ぐらいはできるようになりますので、皆さん一緒にトレーニングをやっていきましょう。
この記事の内容
- 自衛隊式懸垂の説明
- 回数を増やすためのトレーニング法
自衛隊式懸垂でバランスよく筋肉を鍛える
筋力トレーニングの中でも懸垂は背筋を鍛えるトレーニングです。自衛隊では懸垂を体力検定種目に入れていた過去も有り、とても重要視しています。
２０２０年現在新しい体力検定の試行が始まりつつありますが、また４０歳以下には懸垂が復活する流れにあります。
筋力トレーニングはどうかすると、体の前面や内側の筋肉をトレーニングする種目が非常に多く存在します。腹筋を鍛えたりバーベルを上げて大胸筋を鍛えるトレーニングは初歩中の初歩のイメージがあり、誰もがトレーニングジムに行けば行ってみたくなるトレーニングです。
しかし、自衛隊式懸垂であれば背筋を鍛える事ができるため、このトレーニングを取り入れるだけで、全身のバランスの良いトレーニングを実現させます。
筋力トレーニングは自衛隊もそうですが腹筋や腕立て伏せなど体の内側の筋肉を鍛える事が多いので、背筋を特にトレーニングする懸垂は普段の筋トレに取り入れるとバランスのいいトレーニングができます。
自衛隊式懸垂の回数を増やすためのトレーニング法
懸垂にも余裕の表情を見せるレンジャー隊員 pic.twitter.com/BeUzqhAj7G
— 自衛隊 (@japan_jsdf) September 5, 2017
すごく余談ですが、サスペンダー、弾帯付けている時に識別帽は服装違反です。この場合は中帽をかぶりましょう。
気を取り直して、レンジャーも懸垂はよくやっているようです。これは昔体力検定の種目であった、この位置で体を支える懸垂ですね。腕を曲げた状態で何秒間持ちこたえる事ができるかを測定します。
普通の懸垂と使う筋肉はほとんど同じですので、これが得意な人は回数をこなす懸垂も多くの回数ができる傾向にあります。
自衛隊式懸垂のできる回数を増やすためにどんなトレーニングがおすすめかというと、
懸垂を何回も実施する。
正直これが一番です。１回以上懸垂ができる人はこれしかありません。
と思う方もいるでしょうが、やはりこれが一番です。自衛隊の隊舎の脇には鉄棒がある場合が多いですので、近くを通る度に懸垂を行いましょう。
そして、自衛隊式懸垂を一回もできない人には少しコツを話したいと思います。
自衛隊式懸垂を一回もできない人におすすめのトレーニング法
懸垂を一回もできない人は結構いるものですが、この人たちは筋力が足りないというより、けんすいに必要な筋肉の使い方を覚える事から始める事をおすすめします。
懸垂を一回もできない人は、懸垂の時にどこの筋肉を使えばいいのか体が分かっていないから懸垂ができないのだと思ってください。
筋肉量の多い人は分かっていなくても一回できてしまうので、一回でもできてしまうと後は回数をこなしてより筋肉の使い方が早く理解できるので、２回、３回が直ぐやってきます。
ゼロを１にするのが結構大変なのですが、私は跳び付き懸垂をおすすめします。
- 鉄棒に飛びつく
- 飛びついた反動で懸垂を一回する
- 鉄棒から手を放す
この要領が跳び付き懸垂の要領です。これを何回も繰り返すことで、更に背筋を意識したトレーニングを行う事であなたは必ず懸垂が何回もできるようになります。
懸垂は腕の力で体を引き上げるのではありません背筋大きな筋肉を使って体を持ち上げます。そして背筋などの大きな筋肉は特に鍛えていない人でもある程度の筋肉があるのが特徴です。懸垂で背筋を使うコツさえつかめばすぐに懸垂ができるようになります。
まず反動など使わずにきれいに１回できるようにしましょう。ここまでできれば、１０回を目標としていれば半分は完了したようなものです。
それくらいゼロから１回は集中して慌てずに行い、むやみに回数を増やすのではなく、きれいに自衛隊式懸垂が１回できるようにトレーニングしてください。
自衛隊式懸垂の練習でお勧めしない練習方法
一回も懸垂できない人が低い鉄棒で斜め懸垂をやると、腕の筋肉を使って懸垂をするイメージがついてしまいますので、あまりお勧めできません。ななめ懸垂だと背筋の大きな筋肉を使わなくてもできてしまうので、上腕三頭筋の筋肉が鍛えられるばかりで、懸垂に必要な背筋を使う事が少ないからです。
１０分、２０分ランニングして跳び付き懸垂ができるトレーニング施設があればそこまで行ってでも、跳び付き懸垂でトレーニングする事をお勧めします。
自衛隊式懸垂の正しいトレーニングで回数を増やすまとめ
懸垂ができる人
懸垂の回数を純粋に増やしましょう
申し訳ありませんが、これが全てです。より背筋を意識して、回数をこなした時に背筋が筋肉痛になるようなトレーニングを繰り返せば、１０回ぐらいはすぐできるようになります。
懸垂できない人
跳び付き懸垂で１回できるようにする
反動を使わずにきれいに一回できるようになれば、２回、３回目は結構かんたんに出来るものです。
焦らずにトレーニングを行ってください。
プロテインはタンパク質が豊富
プロテインを飲んだからと言って急に筋肉量が増える事はありませんが、適切な摂取と適切なトレーニングを行えば、必ずあなたの理想とする筋肉を補う事ができます。