こんなお悩みを持つ方に懸垂のコツをお伝えするとともに、練習を重ねれば２か月で１０回の懸垂ができるようになる練習方法をお伝えします。
懸垂を何回もできる人はとってもかっこよく見えます。懸垂をきれいに出来ている人は筋肉の均整が取れていて体系も筋肉で引き締まった人が多いものです。
自分も懸垂をやってみようと思って実際にチャレンジしてみると、一回もできずに落ち込んでしまう事もよくあるものです。さすがに無理だったかと悲観する人も多くいますが、実は懸垂はちょっとしたコツをつかむだけで、全くできなかった人が何回もいきなりできるようになる種目の一つでもあります。
懸垂ができない理由はみなほぼ同じ理由にあります
全く懸垂ができない人には共通のある理由があります。
それは、懸垂する時にあなたの体自信がどの筋肉を正しく使うべきかを理解できていないからです。
懸垂は腕立て伏せや腹筋と違って、少し高等な筋トレとイメージされているようで、一回もチャレンジしたことがないままに大人になっている人も多く存在します。懸垂を今まで一回もしたことがないからどの筋肉を使って体を持ち上げるか分かっていないだけなんです。
回数をこなして懸垂のやり方を体に覚えさせれば、極端に体重の多い方以外は２ケ月も練習すれば１０回ぐらいはできるようになる練習方法をお伝えします。
懸垂をやったことがない人が一回もできない理由
懸垂をやる時の筋肉の使い方とは具体的にはどのようなことかご存じですか？懸垂は一見それほど難しい動きを行っているわけではありません。
ボールを投げる動作や、ゴルフボールをクラブを使って遠くへ飛ばすなどの複雑な動きに比べると圧倒的にかんたんな動作に見えます。筋トレの一種だから、難しいものではなく筋力の量があれば純粋に回数をたくさんできるものだとおもってしまいます。
ですが、懸垂はコツが必要でちょっとだけ難しい運動が正解といえます。
懸垂ができない人が誤解していること
懸垂を始めてやってみる人は、実際にやっている人の動きをイメージしてやってみるのですが、見たままに腕をまげて体を持ち上げようとしても、筋肉が相当ある人でなければこれでは懸垂ができません。
懸垂は腕の力ではなくて、背筋を使う運動だという事を深く理解しないと懸垂をスムーズにできるようにはなりません。
大切な事でもう、正直に言ってこれが全てというくらいに大切な事なのでもう一回言っておきます。
懸垂は腕の力で上げるものではありません、背筋の力で体を持ち上げる運動です
背筋で体を持ち上げるという、初めて聞く人によっては良く分からないこの考えこそが、懸垂ができない人の唯一のそして一番の敵なのです。この疑問が完全に取れて練習に集中してできれば、必ずあなたは１０回ぐらいの懸垂はできるようになります。
懸垂ができない人が２か月で１０回できるようになる具体的な練習方法
ここからは、具体的な練習方法をお伝えしていきます。
あなたがこれから懸垂の練習を続けていくうえで一番大切なことは、トレーニング中は常に背筋の動きを意識する事です。背筋を意識するレベルを高める事ができればより効率的なトレーニングができます。
実際におすすめする懸垂のトレーニング方法は大きく２種類です。
- 跳び付き懸垂
- ななめ懸垂
- イメージトレーニング
以上の３個の方法のトレーニング方法をそれぞれ詳しく紹介していきます。
最初は跳び付き懸垂で回数を稼ぐ
懸垂は背筋を使って体をもち上げる、これについてはご理解いただいていると思いますが、これをからだに覚えさせるには何回も回数をこなすことが必要です。
一回もできない事を何回も行う事によって体に覚えさせなければいけません。この矛盾で懸垂ができない人は断念する人が多いのですが、回数を簡単にこなす方法があります。
それが跳び付き懸垂です。鉄棒に跳び付き、その上昇している力を利用して懸垂を一回だけ行います。伸ばしてもう一度やってみるのもいいですが、一回もできない人はおそらく２回目はできません。
鉄棒から手を放して、再び跳び付き懸垂を行います。また飛びついた反動を利用して跳び付き懸垂を一回行います。後はこの要領で回数をこなしていきます。
このトレーニング中に大切なことは
- 背筋を意識して体を引き上げる
- 加減して飛びつく
背筋を意識してトレーニングを行う事は今回のトレーニング中で一番重要なことは先に言ったとおりです。背筋の意識をしないトレーニングは効果が半減します。
音楽をＢＧＭとして聴いてトレーニングするのは結構ですが、ラジオやオーディオブックで何かをインプットしながらのトレーニングではどちらかがおろそかになってしまうので、あまりお勧めできません。
また飛びつき加減ですがあまり強く飛びつきすぎて一回の懸垂があまりに負荷なくできるようでは駄目です。何回も飛びついていれば自分の能力にあった、飛びつき具合を見つけましょう。
跳び付き懸垂のトレーニングをしばらく行っているともちろん筋肉疲労が起きてきます。この筋肉疲労が背筋に起きていればあなたのトレーニングは正しく行われています、更に回数を増やしていきましょう。
背筋が全く疲労感が無く腕ばかりつらくなってくる場合は、あなたのトレーニングは適切に出来ていません。背筋をもっと意識してトレーニングしましょう。
最初の頃は、背中と腕の両方に疲れを感じるのが普通です。よい傾向ですので、より背筋を意識したトレーニングに心がけながらトレーニングを続けましょう。
ななめ懸垂
跳び付き懸垂ができる鉄棒が無い場合はななめ懸垂で練習する方法もあります。ですが、これは跳び付き懸垂ができない場合の回避的トレーニング方法と理解してください。
ななめ懸垂だとどうしても腕に意識がいってしまい背筋に意識が行きにくいからです。
そうはいっても跳び付き懸垂ができる鉄棒が無い場合はとても効果的なトレーニングができますので、背筋が筋肉疲労尉してくるようなトレーニングを実施してください。
イメージトレーニング
鉄棒を実際に持たなくとも、両手をうえに伸ばした状態から、肘をりょうがわに開き背筋を使うイメージを持つことでよいトレーニングの補佐ができます。もちろんこれだけで筋肉痛になったり筋肉量が増える事はありませんが、背筋をイメージするトレーニング法に役立ちます。
トレーニング回数やトレーニング頻度は？
跳び付き回数やななめ懸垂の回数やトレーニング頻度についてお話ししましょう。筋肉トレーニングはより適度に疲労の回復も十分に取りながら行うことが胎児とされており、確かにトレーニング効果を十分に上げるためには細かくトレーニングをすることが重要ですが、素人レベルのトレーニングであまり細かく考える必要はありません。
そんな事を考える時間が有ったら、より集中して自分がもう十分だと思える回数を実施できることに注力してもらいたいです。また何日休むなど特に決めずに自分の筋肉痛の具合をよく感じ取る事が重要です。
何も完全に筋肉痛が取れる事を待つ必要はありません。筋肉痛がある状態でもよりよいトレーニングはできます。後は自分のたいちょうをいよく見分ける力が必要になります。これ以上自分を追い込むと怪我をしてしまう状態をよく知る事が大切です。
自分の体調とよく相談しながら毎日のトレーニングができている時が一番いいトレーニング方法と言えます。
懸垂のトレーニングでやってはいけないトレーニング方法
懸垂がある程度できるようになると一回でも多くの回数を行う事に固執してしまいます。その時に反動を使って懸垂をすれば確かに多くの懸垂ができますが、反動で行う懸垂は、そもそも使っている筋肉が違いますので、反動を使わなければ懸垂ができなくなる典型的な間違ったトレーニング方法になりますので注意してください。
一回の懸垂が正しくできるようになった後はでも、跳び付き懸垂を続けて背筋の使い方をもっと体におぼえさせてください。粘り強く何日もトレーニングを続ける事であなたは２ケ月で１０回程度の懸垂を正しい姿勢で行えるようになります。
また回数をこなすだけの早い動作でのトレーニング方法もあまりおすすめもしません。回数がこなせるようになってくればトレーニング中はゆっくり背筋の筋肉を意識してトレーニングを行ってください。
いざ検定などで自分を追い込んで懸垂する場合は普段の倍ぐらいの回数懸垂できるものです。
懸垂ができない人が２ケ月で１０回できる練習方法のまとめ
トレーニング方法についてもう一度まとめてみましょう
- 跳び付き懸垂
- ななめ懸垂
- イメージトレーニング
以上のトレーニングを腕の力ではなく背筋で体を持ち上げるイメージでトレーニングしてください。トレーニング後は背筋が筋肉痛になるようであれば正しいトレーニングができている証拠です。
またトレーニングの回数や頻度をあらかじめ決める事もナンセンスです。自分の体と相談しながらその日ごとにトレーニングの負荷を変えていきましょう。
これを実践できれば、１０回ぐらいの懸垂であればほとんどの人ができるような簡単なことだと分かる事ができるでしょう。