自衛隊

自衛隊の体力検定に合格するためのトレーニング方法

2020年2月18日

こんにちは、今回は自衛隊で行われる『体力検定』について、15歳で入隊して24年間勤務しました私が、解説させていただきます。

こんな方におすすめ

  • 自衛隊に興味がある
  • 自衛隊に入隊したいと思っている
  • 現在自衛官で、体力検定に合格しない

まる姉

ねー、マスター見て、こんなサイトあるわよ

◯才男性

あ、まる姉いらっしゃい、へー自衛隊には体力検定があるんですね、厳しそうですね

この記事を読めば自衛隊の体力検定について詳しく知る事ができます。

 

入隊予定で体力に自信がない人でも、ここに書いているトレーニング法を行う事で、入隊までに基礎体力をつける事ができます。

 

陸上自衛隊の体力検定について説明

陸上自衛隊の体力検定について説明します。まずは概要について

全隊員が年間1回以上受験

不合格の場合、その年の昇任はない

体力検定は、以前は体力測定でした。

自分の体力を測定して確認するものだったのが、いつしか検定となり、結果はとても重要視するようになりました。

まる姉

自衛隊の装備品なんかはハイテクって聞くから、体力はそんなに必要ない気もするのにね

◯才男性

ハイテクな装置を取り扱う能力ももちろんですけど、そんな中でも体力をつけようと努力られるのは大変なことですね

自衛隊の体力検定を種目ごとに紹介

ここからは体力検定の種目について説明していきます。

 

現在自衛隊の体力検定は『共通体力検定』と『戦技に直結する体力検定』の大きく二つがあります。

現在の体力検定カテゴリー

  • 共通の体力検定
  • 戦技に直結した体力検定

 

共通の体力検定を紹介

自衛隊の体力検定で共通の体力検定とは、隊員一人一人が自衛官として必要な基本的な筋力や身体能力の高さを測るものです。

 

共通の体力検定種目

腕立て伏せ

腹筋

3000M走

以上の3種目が共通の体力検定です。3種目を詳しく解説しましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは細かい規定がありますが、大まかに説明しますと、

ココがポイント

2分間行う

腕を曲げたときは補助者の手の甲にあごを付ける

腕を曲げ伸ばしする際、腰を曲げずに体幹を一直線に保つ

腕立て伏せを行う人は、補助者が手を地面につけている所に、あごを付けます。これで一回です。あごが手の甲に付かなかったら、ノーカウントです。

腹筋

腹筋の実施にも細かい規定があります。

ココがポイント

同じく2分間行う

手の指は組まずに重ねて後頭部に付ける

体を起こすとき、両ひじを両ひざに付ける

これは補助者が足首を握って固定した状態で行います。

まる姉

腕立て伏せと腹筋を2分間もやるなんて自衛隊のひとってやっぱりすごいわね・・・

マスター

まる姉、テーブルに手を置いたりしてどうしたんですか?腕立てなんてやりませんよ、はいどうぞ、おかわりです

3000M走

3000メートル走はトラックや運動場など平坦なところを探して、タイムを計ります。グラウンド等が無い駐屯地ではアスファルトの道路上でタイムを計る駐屯地もあります。

特に順番が決まっている訳ではありませんが、3000Mが一番疲れるので、腕立てと腹筋が終わった後に最後に3000Mを走ります。

持久走で自己記録を更新する為には自分の練習方法を見直す

もう、そんなに若くはないんだから若かった時のタイムを更新する事なんかとてもできないよ こんな考えをお持ちですが、実はできる事なら若いころのタイムに近づきたい、若しくは若いころのタイムを更新したいと考え ...

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戦技に直結する体力検定を紹介

職種が違うと、求められる能力や身体能力も違うだろうという事でできたのが

「戦技に直結する体力検定です」

戦技に直結する体力検定種目

短距離疾走

超壕(ちょうごう)

重量物の卸下(しゃか)、運搬、積載

以上の3種目を実施します。

服装は迷彩服、鉄帽、銃をもって、戦闘スタイルで実施します。

短距離疾走

小銃をもって、50Mを走ります。銃の持ち方にも決まりがあります。控え銃の持ち方で銃を保持しながら走らなければなりません。

自衛官も銃を持って防弾チョッキ着て全力疾走する事はあまりありませんので、少し新鮮でおもしろい種目です。

 

超壕(ちょうごう)

立ち幅跳びの要領で前方に飛びます。実際に壕は飛び越えません、危ないですから。

壕があると想定して跳ぶという事です。一定以上跳べば合格です。

 

重量物の卸下(しゃか)、運搬、積載

水の入った、ポリタンク2個をトラックの荷台からおろし、50M運んで、またトラックの荷台に乗せます。

マスター

迷彩服を着て、銃を持って体力検定するなんて緊張感がありそうですね



自衛隊の体力検定合格基準を紹介!点数表もあります

体力検定の得点基準は年齢別及び男女の性別毎に区分されています。年齢の若い方が100点を取るためには、より多くの回数をこなすひつようがあります。

こちらが、体力検定点数表です。(海上自衛隊も点数表は同じです)

ここで点数表を略して一覧にしました。詳しくは上記の点数表を参考にしてください。

15歳~24歳の体力検定点数表

これは、15歳~24歳男子の点数表です。

腕立て 腹筋 3Km走 点数
89 85  9’56” 100 1級
82 80 10’38” 94 1級下限
72 72 11’34” 86 2級下限
62 64 12’30” 78 3級下限
56 58 13’04” 73 4級下限
50 53 13’39” 68 5級下限
40 45 14’35” 60 6級下限

正しくは1点ずつ点数が振り分けてありますが、級の区切りになる箇所を書きました。

 

共通の体力検定は3種目とも60点以上とって初めて合格となります。また合格になれば、級数つきます。級は平均点で決まります

  • 1級 94点
  • 2級 86点
  • 3級 78点
  • 4級 73点
  • 5級 68点
  • 6級 60点

 

1種目でも苦手な種目があれば、残念ながら不合格となります。

腕立て伏せを100回、腹筋を100回やっても、3km走で14分36秒かかったら不合格になります

もしも、

腕立て伏せを100回、腹筋を100回やっても、3km走で14分35秒で走ると全部6級以上になるので合格になります。

100点+100点+60点=260÷3=平均86点で『2級』となります。

 

体力検定の不合格

体力検定はある一定以上の点数を取らなければ、不合格になります。

不合格は正直言って駄目です。曹や幹部に昇任した後、体力検定が不合格あれば、その次の年度に階級の昇任はありません

 

普通は1年間に何回か部隊の計画で体力検定を行うので、体力検定不合格の隊員は1年間に何度かトライします。もし1度も合格しなければ、その次の年の昇任はありません。

 

また、曹の選抜試験でも体力検定は重要項目の一つですので、体力検定が合格しない隊員は曹になる事はできません。

マスター

やっぱり自衛官にとっては、体力はとても大事な要素なんですね

戦技に直結する体力検定は普通にやれば、みんな合格します。ごめんなさい詳しい、数字は忘れました。でも落ちる人はいません。

まる姉

ズコー、なによそれ、ちゃんと調べときなさいよ

マスター

まあまあ、まる姉そんなに怒らないでください。はい、おかわりどうぞ



体力検定の得点アップ練習法は自衛隊に必要な体力を作る

現在の陸上自衛隊の体力検定は正直言って努力すれば、点数に反映されやすい種目となっています。

以前はソフトボール投げがあり、どうしても投げる事の出来ない隊員もいました。

地道に努力を続ければきっと、合格は可能です。としめたいところですが、どうしてもできないならば、

腕立て伏せ

回数をこなすことも大事ですが、ゆっくり曲げたりゆっくり伸ばすなどすると、普段使っている筋肉とは別の筋肉が刺激され、回数アップにつながるでしょう。

腕立ては大胸筋を使って運動を繰り返すので、トレーニングは腕立て以外にもベンチプレスなどのトレーニングを取り入れると回数アップが期待できます。

私が生徒で入隊した時の話をします。ある日、ベッドの上に財布を忘れたまま授業に向かっていました。

昼休みに班長に呼ばれて財布は返してもらいましたが、ペナルティとして財布に入っていた金額分の腕立て伏せをやる事になりました。金額は1万円近くはいていましたので、腕立て伏せ1万回です。

とても一回でできる数字ではありませんが、優しい班長は分割で腕立てをやっていいという事になりました。

100回を1日3回、朝、昼、夕に腕立て伏せを100回づつ、班長室で行う事になりました。

当時の私は、まだ入隊間もなく、とても100回の腕立て伏せなどできませんでした。50回を超えると腕が震えだして、休憩しながらなんとか100回づつやっていました。

1日3回もやると、とても大変です。

しかし、それが1週間、2週間、1ケ月もすると、100回くらい楽勝になりました。

班長から「お前、10回足りないぞ」と言われても、あそれくらいだったらやりますよ状態です。

少し懐かしい思い出です

腹筋

こちらもゆっくり腹筋をすると、別の筋肉が刺激されます。

また腹筋の台に角度をつけて、足をあげて腹筋をすると、より効果が期待できるでしょう。

3000M走

苦手な方はまず、軽いジョギングで長い距離を走る事に心がけましょう。途中で歩き出してしまうなどあれば、それはまだ速度が速いのです。

自分に合ったスピードで1時間以上走れるようになって、その後少しづつスピードを速くしましょう。

目標をもってレーニングをすると、とても結果が出やすいです。まずはスタミナ強化、その後にスピードの強化を計画するトレーニング方法もお勧めです。

持久走で自己記録を更新する為には自分の練習方法を見直す

もう、そんなに若くはないんだから若かった時のタイムを更新する事なんかとてもできないよ こんな考えをお持ちですが、実はできる事なら若いころのタイムに近づきたい、若しくは若いころのタイムを更新したいと考え ...

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自衛隊の体力検定を伸ばすおすすめ書籍

自衛隊の体力検定の点数が向上してくると、筋肉は太く大きくはなりません。引き締まって柔らかい筋肉が発達していきます。こちらの本では「細マッチョ」になる事の出来る自衛隊式の筋トレを詳しく理解する事ができます。

2020年体力検定新情報

自衛隊の体力検定は体育学校の主導で種目を決めていますが、今年から試行で懸垂とボール投げが追加されます。またか、と思ってしまいました。

戦技の種目も大きく変わります、ジグザグ走行や反復横跳び、水缶をもって20メートルなどを3分以内のゴールで合格です。やってみましたが、それほど厳しいタイム設定ではありません。

体育学校も暇なのか少し迷走していますが、新春のニューイヤー駅伝出場にも注力してほしいです。

 

懸垂が体力検定に追加されると、不合格者続出が見えます。今のうちに練習しておきましょう。

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過去の自衛隊の体力検定を紹介

現在の体力検定は平成26年より始まったもので、過去何度も変更がありました。私が入隊したのは25年も前の事ですが、随分と変更がありその度に隊員たちは困惑してきたものです。

今は懐かしい退職検定種目を紹介します。

  • ソフトボール投げ これでみんな落ちるんです。
  • 土嚢運び 50kgの土嚢(どのう)を担いで50M走っていました。
  • 50M走
  • 走り幅跳び
  • 懸垂(回数)
  • 懸垂(保持) 15年ぐらい前の懸垂は、体を上げたところで保持し時間を図りました
  • 1500M走 そういえば昔は1500でしたね

私にとっては懐かしい競技もあります。

これからも自衛隊の体力検定は進化続けるかもしれません

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